Correr en ayunas

Correr antes de desayunar significa correr en ayuno. Esto supone una serie de matices que tenemos que tener en cuenta:

• Tras un ayuno de 8-10 horas (tiempo durante el cual estamos durmiendo) las reservas de glucógeno están bajas, excepto si hemos cenado alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
• Durante el ayuno los niveles de insulina son bajos: El músculo esquelético capta un 10% de la glucosa en vez de un 80% que es lo normal porque en ayuno, la poca glucosa que hay tiene que ser para el sistema nervioso ya que de lo contrario, el funcionamiento del cerebro no sería el correcto.

¿De dónde obtiene energía el metabolismo?

Dependiendo de la intensidad del ejercicio el cuerpo utilizará una u otra de las siguientes “fuentes”:

• Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una persona normal.
• Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Cuando la intensidad es muy alta y no hay suficiente oxígeno se obtiene la energía de forma anaeróbica produciendo lactato (Ejemplo: Carrera de 400 metros lisos) Si la intensidad no es tan elevada, si que se podemos obtener energía a partir de las reservas de hidrato de carbono hasta que se agoten (Ejemplo: Carrera prolongada de no muy alta intensidad)
• Reservas de Grasa: Se obtiene mucha energía de las grasas, pero sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo sólo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. (Ejemplo sería un trote de carrera muy lento)

Recomendaciones

Se recomienda tomar media hora antes de correr en ayuno una comida ligera, (un vaso de zumo y una tostada, por ejemplo) para asegurarnos así de que el sistema nervioso central no pase “hambre. Debemos evitar los productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

• Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, la intensidad debe ser ligera, puesto que si agotamos las reservas de hidratos de carbono, nuestro cuerpo las obtendrá del sistema nervioso central y podemos sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.
• Un entrenamiento de baja intensidad es recomendable porque el cuerpo obtendrá la energía sobre todo de las grasas. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, por lo que si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.
• Tenemos que tener en cuenta además que cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, por lo que perderíamos masa muscular.
• La duración del ejercicio es menos importante que la intensidad del mismo. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. No obstante, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

Otras consideraciones

• Mucho cuidado con “el efecto rebote” que produce, ya que cuando termines tendrás más hambre de lo normal y si te pasas comiendo es fácil que anules de esta forma todo el entrenamiento.
• Para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no encontrarnos en un balance energético negativo. A eso se le denomina la “Teoría del balance energético”: para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren. De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan.

El autor finaliza el artículo dejando claro que la mejor recomendación es que nos probemos a nosotros mismos con cautela siguiendo las pautas mencionadas para evitar todo tipo de riesgos, puesto que habrá personas a las que le siente mejor y a otras que, simplemente, no puedan salir a correr en ayunas.

Fuente: http://www.kilometroseguro.com